[건강] 노인의 영양 관리, 하루 권장 칼로리

어르신의 경우에는 남성의 경우 하루 2,000kcal, 여성의 경우 1,600kcal 정도의 열량을 섭취해야 하는데요. 열량이 높은 음식보다는 양질의 식사를 하시는 것이 중요해요. 65세 이상 꼭 필요한 영양소는 무엇이 있을까요? 오늘은 부모님의 건강을 위해 꼭 챙겨드려야 하는 영양소, 건강 관리를 위해 섭취해야 하는 성분에 대해 포스팅하겠습니다.

✅노인 절반 이상은 영양소 섭취 부족

우리 몸은 나이가 들면서 여러 변화가 생기는데요. 그렇기 때문에 연령에 맞게 섭취해야 하는 영양소가 달라져요.
영양 흡수가 어렵고 식사량이 줄어드는 노인의 경우에는 영양섭취에 더욱 신경 써야 해요. 세계 보건기구 (WHO)에서는 전 세계 노인들의 절반 이상이 영양소 섭취가 부족해서 생기는 질환을 가지고 있으며 노인들을 영양위험 집단으로 고려하고 있다고 해요. 어르신들의 경우 만성질환을 가지고 계시는 경우가 많은데요. 그로 인한 약물 복용은 소화기능을 약하게 만들어서 영양소 흡수에 방해가 되기도 해요.  혼자 식사를 하는 경우 균형 잡힌 식사를 하가 어려워지기 때문에 영양제나 보충제를 통해 건강에 신경 쓰셔야 해요

✅노인 하루 권장 칼로리

남성 2,000kcal
여성 1,600kcal
어르신의 경우 열량은 줄이고 영양소를 골고루 챙기는 양질의 식사를 하시는 것이 좋아요

✅우리나라 칼슘 섭취가 부족한 노인은 80%

골다공증 예방에 꼭 필요한 영양소 칼슘과 비타민 D

노인 건강에서 가장 신경 써야 하는 부분이 골다공증인데요. 어르신의 경우 우유나 치즈 같은 유제품의 섭취가 적은 편으로  칼슘 섭취가 부족한 경우가 많아요. 칼슘의 흡수를 돕는 비타민 D의 섭취도 매우 중요해요. 거동이 불편해서 바깥 활동이 적은 경우 햇빛을 보는 시간이 적어요. 피부가 노화되면서 비타민 D 합성 능력이 떨어지기 때문에 충분한 비타민 D가 몸에서 생성되지 않아서 따로 챙겨 드셔야 하는 영양소예요. 칼슘 권장섭취량 하루 1,000~1,500mg
비타민 D 하루 400 IU ~ 600 IU ✔️칼슘이 많은 음식
셀러리, 배추, 시금치, 브로콜리, 우유, 요구르트, 치즈, 멸치 , 미역, 다시마 등
✔️비타민 D가 많은 음식
계란 노른자, 정어리, 고등어, 표고버섯, 정어리, 양송이버섯, 연어 등

✅단백질이 부족한 노인 40%

단백질 섭취가 부족하면 근육량 감소, 면역력 저하, 상처 회복이 잘 안 됨

단백질 섭취와 적당한 운동은 몸을 건강하게 만드는 가장 좋은 방법이에요
우리나라 노인의 단백질 권장섭취량은 아래와 같아요
남자 50g
여자 45g

✅빈혈 예방에 필요한 비타민 B

신경계통에 도움이 되고 빈혈 예방을 돕는 비타민

어르신의 경우 소화기관의 능력이 떨어지면서 비타민 B12의 흡수가 잘 이루어지지 않아 결핍이 있을 수 있어요.
비타민의 결핍은 엽산의 결핍과 함께 노인 빈혈의 원인이 될 수 있어요.
✔️비타민 B가 풍부한 음식
녹색채소, 소고기, 돼지고기, 해산물, 계란, 우유, 치즈 등
✔️엽산이 풍부한 음식
신선한 녹색 야채, 브로콜리, 오렌지, 아보카도. 간, 콩, 견과류

✅건강을 위해 물 마시기!  
충분한 수분 섭취

영양소만큼 중요한 것이 충분한 수분 섭취인데요. 사실 가장 중요하면서도 간과하기 쉬운 부분이죠.
어르신분들은 체내 수분 함유량이 감소하게 되는데요. 그에 비해 갈증을 잘 느끼지 못해서 충분한 수분 섭취를 하지 못하는 경우가 많아요.
노인의 하루 물 섭취량은
남성 2,100ml
여성 1,700ml
정도의 물의 마셔야 해요.

어르신의 경우 충분한 영양이 섭취가 어려운 경우 건강한 생활이나 질병을 이겨내는 힘이 부족해지기 때문에 양질의 식사와 영양 섭취는 매우 중요해요. 일반적으로 어르신의 영양 상태를 가장 쉽게 알아볼 수 있는 방법이 체중을 측정을 통한 몸무게의 변화인데요.  1-3개월 동안 기존 체중의 5% 이상, 6개월 동안 10% 이상의 체중감소가 있을 때는 병원을 방문하고 원인을 파악하는 것이 좋다고 해요. 또한 정기적인 검진과 혈액검사를 통한 빈혈, 콜레스테롤과 질환을 파악하고 부족한 영양소를 섭취하는 것이 건강한 노후 생활에 매우 중요해요